Asana im Fokus: Stress abbauen mit der Taube

Ich wurde gefragt, ob ich einen Yoga-Beitrag zum Alumni-Newsletter der Palucca Hochschule für Tanz schreiben könnte.

Thema: Tipps zum Schreiben und Verwalten von Förderanträgen. Da diese Thematik für mich einer der Gründe war, dem Broterwerb als Freelancer-Choreografin vorerst den Rücken zu kehren, habe ich natürlich sofort ja gesagt ;).

Denn ich weiß, was eine Antragstellung für Tänzer und Choreografen bedeuten kann: Ungewohnte Schreibtischarbeit, Wälzen von Richtlinien und Bestimmungen, Unsicherheit beim Aufstellen und Umschichten von Zahlenkolonnen… ein im besten Falle komfortzonen-erweiterndes Stresserlebnis also. Die Aussichten auf nach-der-Antragsabgabe sind oft auch nicht so berauschend: warten, warten, warten. Sich ggf. schonmal kümmern um einen Ersatzjob im Falle einer Ablehnung. Bei einer Teil-Bewilligung neu-organisieren, Bereitschaften abfragen, entscheiden ob es trotzdem geht… Da kann einem das Visualisieren eines positiven Ergebnisses zwischenzeitlich schonmal schwerfallen. (Hilft aber. Genau wie die anderen Tipps in diesem Post ;) ).

 

Die Haltung der "Taube" und die Yogafolge im unten verlinkten Video kann allen Antragstellern und allen anderen gestressten Schreibtisch-Tätern beim Runterkommen, Klarer-Sehen, Konzentrieren und Wieder-im Körper-Ankommen gute Dienste leisten.

Kennst du das? Morgen (oder heute) ist Förderantrags-Abgabetermin, irgendwie fühlt sich noch nichts so richtig "rund" an, bei einem Feld im Antragsformular fragst du dich noch immer, was dort wohl gemeint ist, und Buchstaben und Zahlen verschwimmen langsam vor den Augen…

Dann ist es höchste Zeit für eine PAUSE! Auch -und besonders! wenn es sich gerade weltfremd anfühlt, etwas anderes zu tun, als dieses Ding so schnell wie möglich seiner Vollendung entgegenzutreiben.

Da du sowieso schon die ganze Zeit am Schreibtisch saßt, kann es aber gern auch eine bewegte Pause sein. Keine Haltung eignet sich hierfür besser als die Königstaube (Eka Pada Rajakapotasana) und ihre Variationen*:

Die Haltung der Beine und des Beckens bewirkt eine Dehnung der Oberschenkel-Außenseiten bis tief in die Gesäßmuskulatur hinein.** Sie zählt unter den sogenannten "Hüftöffnern" und kann bei regelmäßigem, entspanntem Üben die Fähigkeit zur Außenrotation fördern. Gleichzeitig dehnt sie die Leiste und die Vorderseite des Oberschenkel und kann langfristig sogar die Länge des Darmbein-Oberschenkel-Bandes beeinflussen, was die Aufrichtung des Beckens erleichtert und bestimmt, wie weit das Bein sich rückwärts heben lässt. Einige Variationen wirken zudem auf die Öffnung des Brustkorbes.

Die seitliche Dehnung folgt über weite Teile dem Verlauf des Gallenblasenmeridians der Traditionellen Chinesischen Medizin. Da dieser Meridian auf Ärger und Stress reagiert, können in der Dehnung diese Emotionen frei werden und "hoch kommen", um hinterher wieder einer gelösten, friedlichen Grundstimmung und der Fähigkeit zu klarem Denken Platz zu machen. Aber auch andere Emotionen werden manchmal in der tiefen Beckenmuskulatur im Körpergedächtnis "gespeichert" und können durch die Dehnung frei werden: Vielleicht fühlst du dich auf einmal traurig, vielleicht enthusiastisch - was auch immer hochkommt, lass es zu und gib dieser Emotion Raum. Mit der Zeit und während die Dehnung die Muskelspannung senkt, entsteht auch Raum für geistig-emotionale Ent-Spannung.

Und so geht´s:

  • Aus dem Vierfüßlerstand oder dem herabschauenden Hund kommend, lege das linke Knie und den Unterschenkel zwischen deinen Händen am Boden ab. Das rechte Bein legt sich mit Fußrücken und Unterschenkel lang hinter dir zum Boden.
  • Stütze dich währenddessen noch gut mit den Händen ab, so dass das Gewicht des Beckens keine Hebelwirkung bzw. Scherkräfte auf das Knie ausüben kann.***
  • Lass dein Becken sanft am Boden ankommen - oder leg eine mehrmals gefaltete Decke unter deine linke Pobacke, wenn sich das stimmiger anfühlt oder das Knie sich sonst unwohl fühlt.
  • Das Becken darf sich dabei erstmal seitlich öffnen, bis die linke Pobacke gut am Boden angekommen oder von der Decke unterstützt ist. Danach kannst du die rechte Beckenseite wieder etwas mehr nach vorn bringen und ggf. mit der Decke nachjustieren.

Generell gilt: lieber eine "unperfektere" (aber ebenso wirkungsvolle) seitlich geöffnete Haltung, als mit lehrbuchmäßig gerade nach vorn ausgerichtetem Becken einen dumpfen oder stechenden Schmerz im Knie zu ignorieren und einen Knieschaden zu provozieren!

Nun in "deiner" Taube angekommen, hast du verschiedene Variationsmöglichkeiten:
- Je nachdem, wie weit dein Oberschenkel sich im Hüftgelenk ausdrehen lässt, kannst du den Winkel im Knie etwas weiter öffnen. Manche können den Unterschenkel sogar parallel zur vorderen Mattenkante ablegen. Auch hier denk wieder daran: Keine Haltung ist besser oder schlechter als die andere. Schau, wie es sich für DEINEN Körper gut anfühlt, Schmerzen im Knie sind ein Stopp-Signal!

Vorbeuge:

  • variiere die Höhe des Oberkörpers
  • lege deine Stirn auf Boden, Decke, Block oder Armen ab
  • lauf mit dem Oberkörper nach rechts oder nach links und spüre jeweils in die Veränderung der Dehnung hinein

dreidimensionaler Wirbelsäulen-Twist:

  • lass die rechte Hand über den linken Oberschenkel gleiten (im Bild spiegelverkehrt gezeigt)

Twist:

  • Schau locker über die linke Schulter. Die rechte Hand kommt etwas nach vorn, die linke etwas nach hinten.
  • Wenn du noch Raum für eine Vertiefung des Twists hast, kannst du versuchen, die rechte Hand auf den linken Oberschenkel zu stützen und mit der linken Hand um den rechten Oberschenkel zu greifen.

seitliche Öffnung:

  • Schau locker über die rechte Schulter nach hinten. Die linke Hand kommt am Boden etwas nach vorn, die rechte etwas nach hinten.
  • Wenn du noch Raum für eine Vertiefung hast, kannst du das hintere (rechte) Knie beugen und es ggf. in die rechte Hand nehmen
  • Wenn du mit dem Fußrücken in die Hand schiebst, verstärkst du damit die Dehnung der rechten Oberschenkelvorderseite, kannst aber auch die Innenseite des Arms und den vorderen Schulterbereich dehnen.
  • Für eine noch stärkere Vertiefung kann eventuell sogar der hintere Fuß in die rechte Ellenbege rutschen.
  • Das Knie und alle anderen Gelenke sollten sich in jedem Moment gut fühlen - bei Schmerzen komm bitte sanft wieder aus der Variation heraus!

Rückbeugen:

  • Lass das Brustbein in Richtung Himmel schauen
  • oder vertiefe die seitliche Öffnung (s.o.), indem du den hinteren Fuß in den Ellboden gleiten lässt. Lassen sich deine Häde aus dieser Haltung heraus verbinden?
  • Das Knie und alle anderen Gelenke sollten sich in jedem Moment gut fühlen - bei Schmerzen komm bitte sanft wieder aus der Variation heraus!
  • Menschen, deren Wirbelsäule sehr starke Rückbeugen zulässt, können ggf. die Arme über oben nach hinten bringen, um den hinteren Fuß zu greifen, und den Scheitel an die hintere Fußsohle legen. Hier unbedingt in die Verlängerung der Wirbelsäule denken und sich innerlich langziehen, das "Powerhouse" aktivieren, um die Wirbelkörper zu schützen. (ohne Bild, da diese Haltung mir nicht möglich ist ;).)
  • Denk nochmal daran: Keine Haltung ist besser oder schlechter als eine andere! Es gibt Haltungen, die für dich und deine Anatomie stimmig sind, und andere, die es nicht sind. Selbst die größten "Yoga-Gurus" können nicht ALLE Haltungen. Und das ist ok so! Schmerzen in den Gelenken sind ein absolutes No-Go!

In jeder der Haltungen gib deinem Körper viel Zeit! Atme lang und voll und tief in die Bereiche hinein, wo du die Dehnung spürst. Mit jeder Ausatmung lass die Muskelspannung schmelzen wie warme Schokolade in der Sonne.

Die Taube ist eine komplexe Haltung, die Zeit braucht, um zu wirken. Aber es lohnt sich!
Bau die Haltung in die Pausen deiner Schreibtisch-Tage ein und genieße die geistige Klarheit und Frische und die erhöhte Beweglichkeit danach. Für eine tänzerische Bewegungsqualität im Alltag!

 

In diesem Video...

...sind alle gezeigten Haltungen zu einem Mini-Flow verbunden:

 


Love your body- feed your soul!
Marita


*Die Haltung ist besonders für Fortgeschrittene geeignet - wenn du sie noch gar nicht kennst, taste dich langsam und mit viel Körperrespekt heran oder lass dich in einer geführten Yogastunde von einem erfahrenen Lehrer anleiten.
**vgl. Trökes, Steiner: Yoga für Fortgeschrittene, S.100
***Dies ist besonders bei geringerer Außenrotationsmöglichkeit in diesem speziellen Winkel relevant, egal ob sie im knöchernen Aufbau von Becken und Oberschenkelhals begründet liegt oder muskuläre Spannung die Ursache ist.

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Kommentare: 2
  • #1

    Tamara (Donnerstag, 26 Oktober 2017 13:44)

    Diese dringend benötigte Pause, die du beschreibst, habe ich zurzeit auch bitter nötig! Danke übrigens für deine immer tollen Tipps und Beschreibungen. Habe schon die ein oder andere Position in mein Repertoire aufgenommen. ;) dabei mache ich Yoga noch gar nicht lange. Hab erst im letzten Urlaub im Hotel Lindenhof in Südtirol durch Zufall an einer Session teilgenommen und wurde gleich angefixt! :D

  • #2

    Marita (Freitag, 27 Oktober 2017 09:23)

    Hallo Tamara, wie schön dass dir meine Tipps gefallen :). Eine eigene Praxis aufzubauen und kleine Mini-Auszeiten in den Tag einzubasteln ist so unglaublich wertvoll - selbst wenn es nur ein paar Minuten sind!